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40代からの体力づくり~もうババアとは言わせない

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40代を過ぎると、体力の衰えを感じる人が多いと思います。階段を上るときに息切れをしたり、すぐに風邪をひいてしまったり…。家事が以前より進まない、買い物に行くのも一苦労、主人からの冷ややかな目。

 

果たしてどうすればいいのでしょうか。

 

今回はこのまま体力が落ち続けては将来が心配だと感じている大人の方へ、中高年に合った体力向上の方法についてご紹介します。

 

まずは基本!体力とはそもそも何?

女性

まず体力とは、どのようなことを指すのでしょうか。持久力?免疫力?体のちから・・いざ体力とは何なのかを考えるとあいまいなイメージしか沸きません。

 

WHO(世界保健機関)の定義では「満足できる程度に筋作業を遂行する能力」とされています。つまり、日常生活において不自由なく行動できる力と考えてよいでしょう。ただもっと具体的に掘り下げると体力はさまざまな要素に分類されています。

 

中でも生活に必要な体力要素は「行動体力」と「防衛体力」です。

 

行動体力とは、文字通り体を動かすための筋力や力強さ、持久力や体の柔らかさ、バランス能力、すばやさ、体を上手に動かす巧みさなどのことです。防衛体力は、身体的、精神的なストレスや細菌などによる感染症への抵抗力のことです。それぞれ詳しく見てみましょう。

 

行動体力は年齢とともに低下する

体力

行動体力は、20代をピークに次第に衰えていきます。特に筋力は速筋繊維という筋肉繊維が関係していますが、年齢を重ねるとこの速筋繊維が委縮していきます。

 

また、持久力をあらわす最大酸素摂取量も20代をピークに1年で約1%ずつ低下していきます。

 

そして、70代ではピーク時の約半分になってしまいます。

体力減少データ

引用:http://www.garbagenews.net/archives/1556645.html

 

以上の図はは体力の減少の推移を表したデータ。ご覧のように年齢を重ねるごとに体力が減っていることが分かります。ただ朝食を取るだけで体力の減少を少しですが防げるみたいですね。

 

持久力の向上には有酸素運動

持久力の低下は、糖尿病や心疾患などの生活習慣病にかかるリスクを高めます。そのため、中高年の人には、持久力を向上させる有酸素運動の実施がすすめられています。

 

有酸素運動は、ウォーキングやエアロビクス、サイクリング、水泳などが代表的です。

 

あまり激しくはない運動をある程度の時間やり続けることが特徴である運動です。有酸素運動は、運動中に酸素を体内に取り入れて、筋肉を収縮させるエネルギーを作り出すことができます。

 

長い時間運動を続けることで、糖質だけではエネルギーが足りなくなり、脂肪を分解してエネルギーを作りかえることができるのも特徴です。

 

脂肪を分解するので、高脂血症や高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病の改善に効果があるというわけですね。そのほかにストレスの低減や脳の老化防止にも効果があることが分かってきています。

 

有酸素運動の効果を得るためには、1回で30分以上の運動をすることが理想。また、持久力を高めることができても、2~3か月運動をやめてしまうと、もとに戻ってしうため、無理のない範囲で継続しておこなうことが大切です。

 

運動する時間を特別にとることができない人は、買い物に行くときに歩くようにすることや、エスカレーターを使わずに階段を利用する、家事をしながら動くなどの行動で代わりにすることができます。

 

まあそれが辛いから困っているのでしょうが、体力をつけるためには日常の行動にすこし工夫を加えて運動をすることが一番。

 

慣れれば辛さも感じなくなります。体も強くなり、健康的な生活を送れるようになりますよ。

 

筋力アップには無酸素運動

無酸素運動は、短時間に強い力を出す運動です。筋肉を動かすために酸素を使わないでエネルギーを作り出します。

 

無酸素運動は筋肉を鍛えることができる運動です。しかし、それがハードだと筋肉を傷めたり、血圧が高くなったりすることがあるため、高齢者や高血圧の人は注意が必要です。

 

必ず、準備運動と運動後の整理体操をおこなうようにしましょう。鍛える筋肉は太ももの筋肉がおすすめです。痩せすぎている方は特に・・

 

大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が大きく高まります。また、足腰が強くなるため転倒などの予防になります。

 

椅子に座ったまま、膝から下を水平になるまで上げる運動や、椅子の背を両手で持って立ち、膝を曲げてスクワットをおこなうなどの運動が手軽におこなえておすすめです。

 

ゆっくりとした動きで、10回を1セットとして1日に2~3セットおこなうようにします。慣れてきたら、体の他の部分を鍛える運動を加えたり、徐々に負荷を大きくする運動へ変えたりしていきましょう。

 

防衛体力の強化にも運動を!

膝

体力向上について考えるとき、多くは行動体力が多くの注目を集めがちです。しかし、さまざまなストレスに囲まれている現代の人々の健康維持には、防衛体力の向上も必要不可欠です。

 

この防衛体力は、適度な運動で向上することが分かってきています。白血球の1つであるナチュラルキラー細胞は、運動に対して反応をおこします。運動をすると活性化し、運動をやめると活性が低下するのです。

 

しかし、ある一定の運動強度を超えた強い運動や2時間以上の長時間の運動をおこなうと、この活性化は明らかに運動後に低下してしまいます。

 

その一方で、ジョギングや体操などの軽い運動を継続して行う人のナチュラルキラー細胞は、普通の人よりも高く活性化をしていることが分かりました。つまり、免疫機能を高めるには、運動を習慣化して継続することが大切なのです。

 

やりすぎは逆効果なので、あまり一生懸命になりすぎないで、運動と回復期の両方をセットに考えて継続していきましょう。

 

運動は楽しむことが大切

(2回目の登場w)

膝

免疫機能を高める運動にとって大切なことは、楽しんでおこなうことです。ナチュラルキラー細胞は、β-エンドルフィンというホルモンと結合することで細胞の活性化が促進します。

 

このβ-エンドルフィンは、楽しいとか気持ちがいいといった感情をもたらす作用があります。つまり、楽しみながら運動することで、免疫機能を大きく高めることができるのです。

 

いやいやでおこなう運動では、かえってストレスとなり、免疫機能を下げることになってしまい逆効果です。

 

ただ歳をとってくると、関節の痛みなどがでてきて、運動に支障が出る場合もありますよね。そんなときは、サプリを摂ると良いかもしれません。実際、40代からシニア世代に行くにつれサプリの摂取率が高いことが分かっています。

 

昨今では健康志向が高まっていることもあり、手軽に健康促進が期待できるサプリはうってつけなんですよね。特に運動不足を解消するために運動を取り入れたいと思っている方は運動と一緒にサプリを摂っている方非常に多い。

 

そうですね、最近では酵素、乳酸菌サプリは鉄板。運動を楽しみたい方は、関節の屈伸をスムーズにするコラーゲンやプロテオグリカンが流行っています。

 

「北国の恵み」というサプリはモニターで送料無料、480円でお試し可能なので、興味をお持ちでしたら試してみると良いですよ。痛みを伴っては運動も楽しむことはできませんからね。

 

公式サイトからご注文できます↓

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まとめ

40代は、体力は落ちてきたけれど、まだ少しはがんばることができる年代です。いいですか今のうちに体力を向上させないと息子や旦那さんからばばあって呼ばれても仕方がないですよ。

 

ばああと呼ばせないためには元気でいること。言われたら鍛えた筋力を存分に使ってフルボッコにしてあげてください。もうばばあなんて言われませんから。

 

これはほんと、まじめな話で、ここで体力向上への活動をはじめれば、今後、元気に活動することができます。平均年齢が80歳を超える現代では、40代はまだまだ人生の折り返し地点です。

 

日々の生活に運動を取り入れて、これから先の人生を元気に過ごしましょう。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。最後にイイネとかしてくれると喜びます。

 

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