病気と健康

DHA、EPAの摂取量は多ければ多いほどいい?食事の仕方も合わせてご紹介

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近年、健康への効果が高いとして注目されているDHAとEPA。

 

積極的に摂取することが奨励されている一方で、過剰な摂取による身体への悪影響や副作用が心配されています。

 

今回は、DHA・EPAの適切な摂取量やその摂り方についてご紹介します。

 

やっぱりただ摂るだけじゃダメなんですねー。

 

DHA・EPAとは

DHAとEPAはともにオメガ3系脂肪酸とよばれるものの1つです。

 

体の中で合成することができないため、食べ物から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。

 

脂肪という名前がついてはいるものの、常温では液体状をしており、かたまりにくい不飽和脂肪酸に分類されます。

 

DHAは、脳や神経の発達に大きく関係しています。そのため、妊婦さんが積極的にDHAを摂取すると、おなかの中の赤ちゃんの脳の発育によいと考えられています。

 

まあ考えられていると言うだけで科学的根拠はないわけなのですが、そんなの挙げたらキリないよね。

 

水素とかがいい例。実際効果はないと言われているけどサプリなんか試してみたら以前と比べ、明らかに健康的になったという人たちもいるわけで。

 

何でも科学で立証されたものだけを信じるのも損な気がします。すいません、話を元に戻します。

 

上の続きで、DHAは早産になるリスクを下げる効果があるともいわれています。

 

さらに、血圧やコレステロールの値を正常に保つはたらきがあることもわかっています。←これは割と信頼できる情報。

 

EPAには、血栓を予防する効果や抗炎症作用、高血圧の予防に効果が期待されています。

 

また、アレルギーを促進する酵素のはたらきを抑える可能性もあると考えられています。

 

DHA・EPAは、イワシやサバ、ブリ、サンマ、クロマグロなどの脂身に多く含まれているので、それらを積極的に食べると良いです。

 

ちなみにマグロのかぶと煮などで食べられる眼の後ろの部分には最も多く含まれているそうですよ。

 

あ、どうでもいいですが、魚に多く含まれているDHAやEPAは海中のプランクトンが作り出すものであるため、魚がそれを捕食することによって体内に貯めこんでいくって知ってましたか。

 

海の副産物だったのですね。

 

また魚粉を配合したエサを与えて育てられる鶏がおり、この鶏が生んだ卵にはDHA・EPAが多く含まれています。

 

これだけ摂れば安心!1日当たりの摂取量について

厚生労働省が示している、DHA・EPAの1日の目標摂取量は1gとされています。

 

これだけのDHA・EPAを摂取するためには、魚でいうと90g以上のものを食べる必要があります。

 

イワシやアジであれば1~2匹、サンマであれば1/2~1匹相当です。マグロのトロならば2~5切れ、ハマチでは3~5切れほどで摂取することができます。

 

しかし、近年では日本人の魚の摂取量が減少していることもあり、必要な量のDHA・EPAを摂取できているとはいえません。

 

厚生労働省の報告では、50代以上の人で1日に600mg~800mg、40代以下の人では200mg程度しか摂取できていないとされています。

 

日本人はもっと積極的にDHA・EPAを摂取していく必要があるのです。

 

料理の仕方に要注意?効果的な摂取の仕方

DHAやEPAは、煮物や焼き魚などに調理すると、脂分が溶けだしてしまうため、体内に取り込むことができる量が減ってしまいます。

 

また、酸化に弱いという性質があるため、切り身などにして時間がたつことによっても量が減ってしまいます。

 

刺身のように生の魚をなるべく新鮮なうちに食べるようにすると、多く摂取することができます。

 

魚を焼く時にも、ホイル焼きにして脂分を逃さないようにすると摂取量を増やすことができるのでそういった工夫が必要なんですね。

 

フライパン等で焼いた場合は、焼いた後の油等を利用してソースを作るなどすると、しっかりと成分を摂ることができます。

 

蒸し料理や煮込み料理にした場合は、成分が溶けだした汁まで食べるようにしましょう。

 

しかし、サンマやウナギは加熱調理をしてもなお多くのDHA・EPAが摂取できるため、おすすめの食材です。

 

また、魚の缶詰にもDHA・EPAが多く含まれているので、これらの食品を上手に食事に取り入れていくとよいでしょう。

 

特に、サバやイワシの缶詰なんかがおすすめ。体内での酸化を防ぐには、βカロテンやビタミンEと一緒に摂取すると効率よく体内に吸収されます。

 

青魚と一緒にこれらの成分を含む緑黄色野菜やゴマなどを食べることがおすすめです。

 

DHA・EPAの副作用はあるのか?

1日1gの目標摂取量であれば、副作用の心配はないとされています。しかし、1日3g以上を継続して摂取をすると副作用があらわれることがあります。

 

そのため、1日の摂取量は2gを超えないことが望ましいです。

 

主な副作用としては、吐き気や下痢、出血した際に血が止まりにくくなるといったものがあります。

 

DHA・EPAには血液をサラサラにする効果があるため、血液凝固阻止剤を服用している人は、相乗効果で血が固まりにくくなり、出血をおこしやすくなる可能性があります。

 

また、血圧を下げる薬を服用している人は、血圧が下がりすぎてしまうおそれがあるので注意が必要です。

 

これらの薬を服用している人は、医師と相談して、1日の摂取量を決めるようにすることが望ましいです。

 

また、DHA・EPAの効果をしっかりと得るためには、一気に大量に摂取するのではなく、必要な量を毎日継続して摂取することです。

 

僕たちの体は毎日新しく作られているのですから、そのために必要な栄養素は、毎日摂ることが望ましいのです。

 

まとめ

DHA・EPAは過剰摂取を気にする以前に、日本人には不足している栄養素であることがわかりました。

 

近年、日本人の魚食は減少傾向にありますが、とてもよい健康効果があるのですから、昔ながらの日本食をもっと食卓に取り入れていけるといいですね。

 

そして、継続することを忘れずに、健康な体作りに励みましょう。

 

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