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ご飯とパン、ダイエットを成功させるならどっちがいい?

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ダイエットをしようと思う人にとっては、炭水化物の取り方は重要な問題だと思います。

 

炭水化物を含む食品として毎日の食卓にのぼるのがご飯とパンです。

ダイエット中に毎日食べるものとしては、どちらがふさわしいのでしょうか。今回は、ダイエットという観点からご飯とパンを比較してみました。

 

ご飯とパンの栄養価の違い

 ご飯100gと食パン100gでカロリーを比較してみると、ご飯は168kcal、食パンは264kcalになります。

 

その他の栄養素を比較すると、炭水化物はご飯が37.1g、食パンが46.7gと、パンの方が多いことがわかります。

 

カロリーや炭水化物は摂りすぎた分が脂肪に変わるため、ダイエット中は控えめにしたい栄養素です。また、飽和脂肪酸を比較すると、ご飯が0.1g、食パンが1.34gと食パンの方が大変多くなっています。

 

これは、ご飯は、米を水で炊いただけの食品であるのに対し、パンは小麦粉に牛乳や砂糖、食塩やバターなど多くの食品を加えて作られる加工食品だからです。

 

飽和脂肪酸:肉やバターなど動物性の脂肪に多く含まれている。過剰摂取で血中のコレステロール値があがり、動脈硬化を引き起こす原因となります。また摂取量が5%増加することに死亡リスクが8%上昇するということが研究で明らかになりました。(米医学誌:JAMA Internal Medicineより)

 

食パンを食べるときには、ほとんどの人がバターやマーガリン、ジャムなどをつけて食べていると思われます。すると、糖分や脂質はさらに増えてしまいます。飽和脂肪酸は、脂質異常症の原因にもなります。

 

また、クロワッサンのようにバターを練りこんだパンや、菓子パンや総菜パンなどになると、さらに、カロリーや糖分、脂質の量は大きく増えますから、継続して食べ続けるのであれば、ご飯のほうがダイエットに向いていると考えられます。

 

メニューで比べると

ご飯とパンは、一緒に食べる副菜の傾向も変わります。

パンを主食とするときは、どうしてもメニューが洋食になります。

 

洋食では、肉や魚を油で焼いたり、バターや生クリームといった脂質を多く使って作られたりすることが多く、カロリーが高くなりがちです。

 

それに対して、ご飯のおかずは、天ぷらやフライといった、油を使った料理も多くありますが、煮物や蒸し料理、おひたしなどカロリーの低いおかずとも相性がよく、おいしくたべることができます。

 

このような点から、ご飯の方がダイエット中に脂質を摂りすぎないように気をつけながら、必要な栄養素を摂るメニューを組み合わせやすいといえます。

 

血糖値の上昇の仕方が違う

食事をすると、血糖値が上昇します。

血糖値が急激に上昇するとインシュリンが過剰に分泌され、摂取した糖が余っていると判断して糖を脂肪に変えるはたらきがおきてしまいます。

 

そのため、ダイエットには、この血糖値の上昇をゆるやかにして、インシュリンの分泌量を少なくすることが大切になります。

 

パンはご飯に比べて炭水化物量が多いので、血糖値が上がりやすいと考えられます。血糖値の上昇スピードをあらわすGI値も白米が81、食パンが91とパンの方が高くなっているのです。

 

最近では冷たいご飯はダイエットに効果があるということも分かってきましたね。あれはご飯に含まれるデンプンが難消化性のデンプンに合成され、血糖値の上昇を防ぐ効果、カロリーが低下する働きがあるためです。

 

ただ冷たい食べ物は胃腸の働きを鈍化させますので、取り入れる際は暖かいスープと一緒に摂るようにすると良いでしょう。

 

腹持ちのよさもご飯の方がよい

ご飯は粒状の米からできていますが、パンは、小麦を粉にひいたものが原料となっています。

 

そのため、体内に入ると、パンの方が消化吸収がはやくなります。

早く消化されてしまうと、空腹感もはやく感じるようになるため、ついつい間食をしてしまいがちになるため、ダイエット中には注意が必要です。

 

また、噛みごたえという点においても、パンよりもご飯の方が一般的に噛む回数が多くなります。

 

噛む回数が増えると、満腹中枢にはたらきかけるため、早く満腹だと感じるようになるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

早く満腹になり、腹持ちのよいご飯は、ダイエットに好都合ですね。

 

種類によって違う効果

多くの点から、ご飯の方がパンよりもダイエットに向いているという結果が出ていますが、パンの中にもダイエットに向いている種類があります。

 

まず、全粒粉で作ったパンやライ麦パンは、GI値も50~60程度で白米のご飯よりも低い値になっています。そのため、血糖値の上昇を抑えることができます。栄養価も高く、鉄分やビタミンB6などを摂ることができます。

 

ベーグルはモチモチとした食感で人気のあるパンです。噛みごたえがあり、脂質やコレステロール、GI値も低いパンです。また、フランスパンは大変固く、しっかり噛まないと食べることができません。

 

カロリーや脂質が低いパンですので、バターなどをつけずに、トースターなどで焼いたものをすぐに食べることでカロリーを抑えることができます。

 

これらのパンに、野菜をはさんでサンドイッチにして食べると野菜もしっかりと食べることができます。

 

また、一緒に食べるおかずとして、野菜をたくさん煮込んだスープなどを合わせることでも脂質やカロリーを抑えた、ダイエット向きのメニューにすることができます。

 

まとめ

ダイエットに関していえば、ご飯の方が向いているという結果がでました。

しかし、パンには、ご飯よりもカルシウムや鉄分、ビタミンなどが多く含まれており、ご飯よりも栄養価が高いのです。

 

パンを食べるときに脂質が多くならないように一緒に食べる食材を工夫するなどすれば、パンのよさを生かした食生活を送ることができると思います。

 

ダイエットは、長く続けることが大切です。

自分の食生活を見直す機会ととらえて、健康的に理想体重に近づけるようにがんばってくださいね。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。最後にイイネとかしてくれると喜びます。

 

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