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息切れしない体になるために!持久力をつける方法3つ

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ほんのちょっと運動しただけで、すぐに息切れしてしまう、なんだか仕事の疲れが取れない、家事が以前より大変になった…。こんな悩みがある人は、体の持久力が低下しているのかもしれません。

 

持久力とは、運動や動作を長く続けることができる力と、早く回復する力のことです。

 

持久力が高くなれば、日常の活動やスポーツにおいて疲れにくく元気に活動することができます。今回は、この持久力を向上させる方法をご紹介します。

 

知ってた?持久力には種類があることを

運動

実は持久力には種類があるのですが、持久力に種類があるのかと驚かれる方もいらっしゃるかもしれません。持久力は、全身持久力筋持久力という2つの種類に分けることができます。

 

全身持久力は、心肺持久力ともよばれます。心肺機能の高さのことで、長く運動を続けるために必要な持久力です。

 

肺から呼吸によって取り入れられた酸素が血管内に取り入れられ、心臓のはたらきによって全身へ運ばれていくことで、わたしたちは活動することができます。

 

取り入れる酸素の量が多く、心臓の血液を送り出す力が強ければ、より長い時間、高いレベルで活動をすることができるといえます。一方、筋持久力とは、筋肉そのものの持久力をいいます。

 

運動をすると筋肉が疲労しますが、この疲労を感じる速度が遅く、長時間にわたって筋肉が活動できる力です。呼吸が苦しくないのに、足が思うように動かなくなるなどの状態は、筋持久力が低いためにおこいるのだと思われます。

 

ではこの2つの持久力。いったいどのようにして高めていけばいいのでしょうか?

 

全身持久力を高める方法

全身持久力を高めるためには、体全体を使っておこなう運動が効果的です。

 

代表的な運動は、ジョギング、水泳、サイクリング、縄跳びなどです。これらは、有酸素運動なので、呼吸循環能力を高めることができます持続トレーニングという方法では、一定の速度やリズムでこれらの運動を長時間おこないます。

 

これから運動を始める人は、ジョギングでいうと、走りながらおしゃべりができるくらいの楽なペースで20~30分間ほどおこなうことを目標にします。マラソンに挑戦したい人は、自分にとっての楽な速さで、走る時間を60分、90分と伸ばしていきましょう。

 

さらに高い効果を求める人は、インターバルトレーニングがおすすめ。

 

これは、高い負荷をかける運動と低い負荷の運動を交互におこなうトレーニング法です。心拍数が1分間に160~180回になるほどの速さで走り、その後ゆっくり走ります。

 

そして、心拍数が1分間に120~130回ほどになったら、再び早く走るという運動を繰り返します。サイクリングや縄跳びでも、心拍数を目安に、運動の量を調整して取り組むことができます。

 

効果が高い分、体への負担も大きいので、無理をしすぎないように運動の量を決めておくことが大切です。

 

筋持久力を高める方法

筋持久力を高める運動は、いわゆる筋トレです。鍛えたい筋肉の部分ごとに運動をおこないます。

 

同じ運動を20~30回くらい繰り返すことができる程度の負荷をかけておこないます。負荷が大きすぎると、筋肉は大きくなりますが、筋持久力が高まりません。

 

トレーニングの仕方は、腕の筋肉を鍛えるのであれば、おもりを入れた袋を持ち、ひじを曲げて持ち上げる運動をくりかえします。

 

負荷は、おもりの重さを変えて調整。ペットボトル等に水をいれたものをおもりにすれば、簡単に負荷を変えることができます。20~30回を1セットとして、30秒ほどの休憩を入れて2~3セットおこないます。この運動では、毛細血管を広げる効果が期待できます。

 

効果が表れ、血液が筋肉に十分に運ばれることで、筋持久力が高まるわけですね。筋持久力は、加齢によってとても衰えてしまうため、中高年の方におすすめのトレーニングです。

 

持久力を高める食事

食べ物

体をつくるためには、食事でとる栄養素もとても大切です。

 

糖質…糖質は、体内に取り入れられると分解されてブドウ糖になります。その一部がグリコーゲンとなります。このグリコーゲンが筋肉を動かすエネルギーとなります。

 

体内に蓄えられる量は限られているので、食事で継続して取り入れるようにするとよいでしょう。筋トレの後に糖分を摂取することで、効果が高まるという報告もあります。

 

鉄分…鉄分は、血液の中で酸素を運ぶ働きをするヘモグロビンに欠かせない栄養素です。鉄分を十分にとることで、体のすみずみにまで酸素が届き、運動をしても疲れにくくなり、疲労回復も早くなります。

 

運動で息切れが起こる人は、鉄分不足で酸素がしっかりと運ばれていない場合があります。

 

たんぱく質…体をつくる栄養素であり、脂肪をエネルギーに変える働きがあります。ヘモグロビンをつくるためにも必要な栄養素です。トレーニングで傷ついた筋肉を回復させる効果もあるため、どんどん食べるようにしましょう。

 

サプリを一緒に摂ると良い

普段の食事に気を遣うことで丈夫な体を手に入れられるというのは上記の通り。それに加え、サプリを摂取することでさらなるバイタリティーを手に入れることが可能です。

 

実際、20代~30代よりも40代~シニア層の方のほうがサプリの摂取率が高いです。息切れしやすいのは歳を取ったから・・ただ対策を摂ることでまだまだ体力はあげることができます。

 

特にコンドロイチン、グルコサミンなどの成分は体力を上げるのにうってつけ。今はプロテオグリカンが注目を浴びてます。下記のサプリはモニターとしてお試し可能ですので興味があれば覗いてみてください↓

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 運動をすることで体力はもちろん、心もすこやかになります。その補助としてサプリを試してみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

継続して運動することが、持久力を高めるためには大切なことが分かりました。体の持久力の向上には、心の持久力も必要なのですね。無理な運動は続かないだけでなく、体への負担にもなります。

 

楽しんで続けられる運動量を見つけて、毎日の習慣となるようにしていきたいですね。

 

すぐに息切れするという方は持久力が落ちてきているという証拠。そうなれば病気にもかかりやすい体質となってしまうので体が動かせるときに行動することが何よりも大切です。

 

めんどくさいと感じてしまうならまずはマインドセットから。

 

  • 放置するとどんな病気にかかるリスクが生じるのか?
  • 持久力を得ることでどんなメリットが生まれるのか?

 

今一度、自問自答してみて運動をしたいという気持ちが芽生えると良いですね。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。最後にイイネとかしてくれると喜びます。

 

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