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階段の上り下りが辛い時にできること5つ

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階段の上り下りの途中で息切れがしたり、体に痛みを感じたりしませんか。

 

僕も社会人になって運動を怠っているせいか、階段の上り下りがきついんですよね。←現在27歳にしてこれはやばい。

 

やはり足腰を鍛えることで楽になりますし、健康維持につながっていると思います。年齢が上がれば仕方がないと思わずに、改善に取り組んでみませんか?

 

というわけで今回は、階段の上り下りの辛さを解消するための方法をお伝えしようと思います。

 

① 上り下りのコツ

階段

階段を上るときは、重心が前にくると楽に感じるようになります。足腰を鍛える前にまずは階段の上り下りが苦にならないようにすることから始めてみようという考えですね。

 

そのために、荷物を胸にかかえて持つ、お尻に手を添えるなどをするとOK。

 

また、階段から、かかとを外して上ると楽になります。かかとが階段の角に当たるくらいがちょうどいいです。

階段

 

角に当たった部分を支点として足を動かすことで、楽に体を上にあげることができます。片方の足に体重が乗り切る前に次の足を出すと、負担が大きくなります。

 

上るときも下りる時も前の足に全体重をしっかりと乗せてから後ろの足を前に出すようにしましょう。

 

② 足の関節の痛みへの対処

膝

階段の上り下りがきつい、それ以前にひざの関節が痛いという場合はその対処が必要です。

 

膝が痛いときは、特に下りの時の負担が大きくなります。負担を減らすためには、まず、手すりをしっかりと持ち、先に痛いほうの足を出します。

 

次に痛くないほうの足を出してそろえます。一段ごとに両足をそろえることで負担が軽くなります。上るときは逆に、先に痛くないほうの足を出し、次に痛いほうの足を出してそろえます。

階段

 

見てわかる通り、どちらも痛いほうの足が下側になるようにすることがコツです。

 

こうすると、痛いほうの膝を伸ばしたまま階段の上り下りができて、痛い方の足に体重をかけることがありません。はずかしがらずに、杖を使うのも膝への負担が減るよい方法です。

 

杖は痛くない足と同じ側の手に持ちます。階段を下りるときは、先に杖を下ろし、杖とそろえるように痛い足を下ろす。そして、痛くないほうの足をそろえるようにして下りると負担を減らすことができます。

 

膝を痛めてしまうと運動量が減り健康に害を及ぼす可能性があります。しっかり原因の追究と対処をするようにしましょう。

参考:膝が痛いときに考えられる原因5つとその対処法

 

③ 腰が痛いとき

膝の関節

健康な時には、片足で1段ずつ階段を上り下りすると思いますが、腰痛があるときは無理をしないで、1段ずつ両足をそろえるようにしましょう。

 

正面を向かずに体を少し斜めにして上り下りすることで、痛みがやわらぐこともあるようです。また、まっすぐではなく、階段を斜めに上り下りすると、傾斜がゆるくなり負担が減ります。

 

場合によっては、手すりをもって、後ろ向きに階段を下りると痛みが楽になる場合があります。

 

下りるときは、かかとから着地せずに、つま先から地面につくようにしましょう。こうすると、猫がトントンと階段を下りるような感じになり、腰への衝撃を抑えることができます。

 

④ 筋力トレーニングをする

膝

①、②、③は体の負担を減らすための方法となりました。

 

以下で説明するのは体、足腰を強くする方法です。階段の上り下りには、主に大腰筋と太ももの筋力が必要です。

 

この2つを鍛えると、階段の上り下りがぐんと楽にできるようになります。結果的に膝や腰の負担を減らすことができるので最終的にはここを目指しましょう。

 

大腰筋は、背骨と両足の付け根をつなぐ筋肉で太ももを上げる役割をしています。大腰筋を鍛えるには、姿勢よく立ち、片足ずつ太ももが床と水平になるように上げます。

 

これを両足とも20回くらい行います。次に仰向けに寝て、膝を立てます。そこから両足をそろえたままゆっくりと持ち上げます。

 

まっすぐ伸びたら、そこで5秒静止しますこれは、10回くらい行います。

 

太ももを鍛えるにはスクワットが一般的です。スクワットがつらい人は、椅子に座って、膝がまっすぐになるまで足を持ち上げる方法でもいいです。

大腰筋の鍛え方

引用:http://plaza.rakuten.co.jp/kazuminroom/15038/

 

⑤ 肥満を解消する

肥満

失礼な話かもしれませんが肥満だと、当然階段の上り下りはきつくなります。また、膝痛や腰痛を引き起こす原因にもなり、そのことがまた、階段の上り下りを困難にしていると言えます。

 

食事制限だけでなく、④でお伝えした筋力トレーニングも行い、体力を維持して痩せることが理想です。

 

すでに膝や腰に痛みを感じている人は、水泳や水中ウオーキングがおすすめです。浮力で体重による負担を減らすだけでなく、水の抵抗が加わることで陸上よりも運動量が多くなります。

 

まとめ

以上、階段の上り下りがきついときにできる5つの対処法でした。階段を軽やかに上り下りできれば、気分も晴れやかになりますね。

 

エレベーターやエスカレーターをちょっと控えて、階段を利用することが習慣化すると、健康促進に大いに役立ちます。自分の体調に合わせて、少しずつ挑戦してみてください。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。最後にイイネとかしてくれると喜びます。

 

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