病気と健康

健康診断で毎回中性脂肪の値が高いんだけどどうすればいいのかという話

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健康診断の結果を受け取るときは、ドキドキするものですが、年々気になってくるのが中性脂肪の値です。

 

なんとなく嫌われ者の中性脂肪ですが、中性脂肪が高いと体にどのような影響が出るのでしょうか。また、どうすれば正常値に近づくことができるのでしょうか。

 

今回は、中性脂肪値が高いと診断された場合の対策についてお知らせします。

 

中性脂肪とLDLコレステロール

中性脂肪とは、脂質の一種で、主にエネルギー源として使われます。

 

体が活動するときには、まず糖分をエネルギーとして消費しますが、糖を使い切ってしまうと血中の中性脂肪がエネルギー源となるのです。

 

そのため、中性脂肪が少なすぎる人は、すぐにエネルギーが切れてしまうため、慢性的に疲れやすさを感じる人が多くいます。

 

対して余分な中性脂肪は肝臓に蓄えられます。

 

そのため、中性脂肪が過剰な状態が続くと、脂肪肝などを発症しやすく、肝機能が低下するおそれがあります。

 

中性脂肪と聞くとコレステロールとセットで聞くことが多いのですが中性脂肪が多くなるとLDL(悪玉)コレステロールが増加し動脈硬化を引き起こす可能性が高まります。

 

たまる場所によってそれぞれ「内臓脂肪」「皮下脂肪」とよばれるのですが、これらは、体に強い衝撃を受けた際にクッションのような役割をはたし、体を守ってくれる働きもあります。

 

多すぎるとデメリットにしかなりませんがある程度の値を維持することが理想ですね。

 

あえて説明するまでもないけど中性脂肪が高くなる原因を説明する

中性脂肪は、油分や脂質を多くとる食生活や運動不足や筋力低下による消費エネルギーの減少などによって高くなります。

 

また、アルコールは、中性脂肪の合成を促進する作用があるため、飲酒の習慣がある人は中性脂肪の値が高くなりやすいといえます。

 

現代のような生活習慣は中性脂肪を増やすようなものばかり。

 

ああ、おいしいものは何で体に悪いものばかりなのでしょうか。

 

これは神の試練。甘い罠を仕掛け人間の本心を探っている。欲に従順しないかを確かめ、その人の人間性を判断しているのです。←意味不、気にしないでください。

 

そのほか膵炎や肝臓病、糖尿病、甲状腺機能低下症といった病気を持っている人は、中性脂肪の値が高くなることがあります。

 

ほんと、病気持ってて良いことなんてありませんね。泣きっ面に蜂。

泣きっ面に蜂

 

さらなる苦痛が襲い掛かります。

 

ここを超えたら要注意!健康診断での中性脂肪

健康診断では、血液検査によって血中の中性脂肪の量を測定します。

 

正常値は30~149mg/dlですが、値の変動が大きく、食後から4~6時間後までかけて高くなっていきます。そのため、正確な値を知るには、空腹時に採血をして検査を受けることが大切になります。

 

健診前は食事OKっていう所もありますが、きちんと測定するために昼食は控えたほうが良いですよ。

 

血中の中性脂肪の濃度が高くなるということは、血液がドロドロとした状態になるということです。

 

先ほども言いましたが、ドロドロの血液は、血栓などを作りやすいため、動脈硬化や心筋梗塞などを発症するリスクが高くなりますからね。

 

中性脂肪を減らすにはどうすればいいの?

健康診断で中性脂肪に異常値が出た場合は、まず、食事療法と運動療法の指導がなされます。

 

1.食事で中性脂肪を減らす

中性脂肪を上げる食品は、脂分や糖分が多いものです。

 

揚げ物やうなぎ、マグロのトロの部分などは脂身が多いため、量を減らすようにしましょう。

 

ぐはっ、地獄だ。

 

また、バターやチーズ、生クリームなども乳脂肪分が多いため避けるべき食品です。

 

糖分が多いものとしては、甘い菓子やジュースなどを減らすようにしましょう。

 

逆に中性脂肪を下げるはたらきのある食品も多くあります。

 

野菜類では脂肪燃焼や脂質の排出などの効果があるニンニクやワカメ、シイタケ、豆乳などがおすすめです。

 

肉類では、豚肉には葉酸やビタミンB群、ナイアシンなどが含まれているため中性脂肪を減らす効果があります。脂身を避けて食べるようにするとよいでしょう。

 

近年、注目されているのが青魚に含まれるEPAという成分です。

 

EPAは、肝臓にはたらきかけ、脂肪の排除を活発にするはたらきがあり、体内の中性脂肪を減らす効果があるのです。EPAは酸化に弱いため、加熱せずに生のまま食べると多く摂取できます。

 

お寿司やマリネなどにして食べるようにすると良いですよ。

 

また、乾燥には強いため、干物にしても大丈夫です。しかし、干物を焼くなどして調理するときにEPAが溶けだしてしまうため、ホイルに包んで調理し、EPAが溶けだした脂分も一緒に摂取するようにしましょう。

 

ちなみにDHAと組み合わせることでその働きを強めることができます。

 

普段の食事である程度の摂取は可能ですがそれでも不足しがちな栄養素。

 

サプリのCMなんかでよくやってますよね。一日に摂るべきDHA、EPAは生魚(マグロ)で摂取しようとしたときに、2~5切れ摂取しましょうって。

 

一日だけなら摂取が可能ですがこれらは毎日とらないとあまり意味がないのです!って。

 

確かにこれは紛れもない事実。

 

一日の摂取量の目安は1g(厚生労働省推奨の値)

継続的に摂取するにはサプリがお手軽で経済的です。

 

2.食べ方も工夫しよう

中性脂肪が高い人には、食事の内容だけでなく、食習慣に問題がある場合があります。まず、食事はきちんと1日3食摂ることが大切。

 

欠食があると、空腹状態の時間が長くなります。

 

すると、私たちの脳は、それを飢餓状態であると受け止め、次の食事以降に摂取したエネルギーをなるべく体内に蓄えようとはたらき始めます。

 

つまり、1日3食食べる方が、摂取したエネルギーをきちんと消費するサイクルがはたらくのです。また、食事の時刻にも注意すること。

 

就寝の2時間前までには食事を終えるようにすることが望ましいです。就寝時には胃の内容物をなくして、胃を休めることで、効率よく消化活動をすることができます。

 

また暴飲暴食も控えなくてはいけませんが、早食いも要注意です。

 

早食いは、過食につながるため、結果として必要以上に食べ過ぎてしまうからですね。口に食べ物を入れたら、一旦箸を置いて食べるようにしましょう。

 

こうすることで、噛む回数が増え、満腹感を早く感じるようになり、過食を防ぐことができます。

 

咀嚼回数って意識しないと増えません。噛むって案外というかかなり大切なことです。

 

普段から意識的に噛む回数を増やしてください。

 

3.運動で中性脂肪を減らす

摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が高ければ、中性脂肪の値は上がりません。そのため、中性脂肪の値を下げるには、運動が効果的です。

 

あまりきつい運動でなくても効果は得られるため、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動といわれるものを継続しておこなうようにしましょう。

 

また、筋トレをして、筋肉をつけると、基礎代謝量が上がるため中性脂肪を下げることができます。値に改善がみられても運動をやめることなく、地道にコツコツと続けるようにしましょう。

 

お日様が当たる中でウォーキング。気分も晴れてストレス解消にもつながります。

 

僕も習慣的にウォーキングしてますが、やっぱり始めるまでが億劫です。ただいざ始めてみると体を動かすことが楽しくなります。

 

緑豊かな自然と触れ合って、鳥の鳴き声を聞きながら取り組むウォーキングは最高です。

 

まとめ

中性脂肪の値を下げるには、食事療法と運動療法の両方ともを実践することで効果が上がります。

 

しかし、食事も徹底的に脂分をとるといったストイックなものではなく、肉を食べるなら脂身を残す、アルコールは毎日缶ビール2本だったものを1本に減らすといったゆるやかなものでよいのです。

 

大切なことは継続し、よい習慣を身につけて長期間実践することです。健康診断は定期的に受けて、その検査結果をチェックするようにしましょう。

 

結果が改善されれば、さらに実践する意欲が増すと思いますよ。

 

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