病気と健康

最近寝つきが悪いと感じた時にやるべき5つのこと

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布団に入っても、なかなか眠ることができなくて困ることはありませんか。

 

「しっかり眠らないと疲れがとれずに明日の仕事に悪影響が出てしまう」などと不安を感じると、よけいに眠れなくなってしまうことがあります。

 

僕自身、以前は仕事でクタクタになった状態にもかかわらず、ぐっすり眠れなかった時期があります。

 

もしも体は疲れているのに寝つきが悪いという方は要注意。

 

原因を探り、寝つきの悪さを改善する対策を施しましょう。

 

1.室温は大切!寝室の温度と湿度を見直す

室内が暑すぎても寒すぎても寝つきは悪くなるものです。寝るときにちょうど良い環境になるように整えてみましょう。

 

夏の暑いときであれば、眠る1時間ほど前からエアコンをかけ、部屋の温度を下げておきます。

 

除湿機能をつかえば、湿度を下げることもできます。また、暑い日中に部屋の中に日光が差し込んでいると、部屋の壁が温まり、夜になっても室内の温度が低くなりません。

 

寝室に遮光カーテンをつけて、日中の日差しを室内に入れないようにしましょう。

 

眠るときに、冷却シートなどを用いて額や頭部を冷やすことも安眠につながります。

 

体を冷やすことはよくないので、タオルケットなどをかけるようすると良いですよ。

 

冬に寒くて眠れない場合も、エアコンで部屋を暖かくしておくとよいでしょう。

 

また、布団の中を電気毛布や湯たんぽなどを用いて温めておくのも効果的です。

 

低温やけどをおこしたり、汗をかいて風邪をひいたりすることを防ぐために、眠るときにはスイッチを切るなどして、就寝中も温め続けることがないようにしましょう。

 

2.寝つきが悪くなる習慣がないか見直す

眠る前に強い光を浴びることで寝つきが悪くなることがわかっています。

 

眠る前にはパソコンやスマホの使用を控える。部屋の照明を少し落とす。

 

夜にコンビニなどの明るいところへ出かけるといった行動は控えましょう。また、コーヒーなどに含まれるカフェインの影響で寝つきが悪くなっていることがあります。

 

夕方以降はカフェインの摂取を控えることで眠れるようになった方も多いです。ぜひ心がけてください。

 

3.体内時計の調整について

僕たちの体には、体内時計があり、日中は活動状態に、夜は休息状態に切り替わるようにできています。

 

そのため、体内時計が正常であれば、夜は自然と眠くなり眠りにつくことができます。

 

ところが、この体内時計は、25時間周期であるため、1日24時間計算だとずれが生じてしまうわけです。

 

しかし体内機能は非常に優秀でこのずれは、日光を浴びることで調節を図ることが可能です。

 

朝、光を浴びると体内時計がリセットされ、体は活動状態になります。

 

また、メラトニンという物質が脳から分泌されるのですが、メラトニンは、目覚めてから14~16時間後にもう一度分泌され、その影響で体温が低下して、体が休息状態へと移行していきます。

 

この体内時計のリズムが乱れることで、夜になっても体が休息状態にならず、なかなか眠れない状態になることがあります。

 

体内内時計の乱れを整えるには、まず、起きる時刻を毎日同じにそろえるところから始めます。

 

そして、起きたらカーテンを開けて、日光を浴びること。

 

これは、天気が悪く、日光が弱い日でも十分効果があるため、毎日おこないましょう。そして、体を活動状態にするために、朝食を食べることも大切です。

 

夜には、部屋の照明を暗めにするなど、強い光を浴びないように気をつけると体内時計が正確に作動し規則正しい生活を送ることができます。

 

4.ストレスが影響?自律神経の乱れを正そう

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。

 

交感神経は、体を活動的に動かすはたらききがあり、副交感神経は、体をリラックスさせ、休息させるはたらきがあります。

 

自律神経が正常にはたらいているときは、一日の中で交感神経と副交感神経が適切に切り替わり、昼間は交感神経が優位にはたらき、夜は副交感神経が優位にはたらくようになります。

 

しかし、生活習慣の乱れやストレスなどの影響により、自律神経が乱れてしまうことがあります。

 

すると、夜になっても交感神経が優位のままはたらき、心も体も緊張状態が続いて眠りに入りにくくなることがあります。

 

副交感神経に上手に切り替えるためには、いくつかの生活上のポイントがあります。

 

まず、お風呂はぬるめのお湯にゆっくりとつかるようにします。

 

温まるだけでなく、お湯の浮力の影響で筋肉や関節もほぐれてくるため、とてもリラックスすることができます。

 

また、軽い運動を習慣化することも効果があります。ジョギングやウォーキングは副交感神経を優位にするのに適した運動です。眠る前のストレッチなども筋肉の緊張をとり、眠りに入りやすくなります。

 

激しい運動は、交感神経を優位にするため、寝つきが悪い時には控えましょう。

 

また、ストレスを上手に解消することも大切です。ストレスを避けることは現代社会では難しいことも多いため、自分に合ったストレス解消法を見つけておきましょう。

 

5.無理に眠ろうとしない

眠れないというのは、体だけでなく精神的にもつらいものです。

 

しかし、眠れないことを気にすると、それがさらに不眠につながる悪循環におちいってしまいます。

 

眠れないときは、一度布団から出て、本を読んだり、音楽を聴いたりしてリラックスして過ごしてみましょう。

 

そして、眠気を感じてから布団にもどるように入るようにします。これをくり返すことで、「布団に入るのは眠いとき」というパターンが脳にインプットされ、徐々に入眠がスムーズになってきます。

 

まとめ

眠りには、日常の活動や体内のホルモンなど、さまざまなことが関わっています。

 

今回ご紹介した方法をためしても改善されないときは、迷わずに医療機関を受診してみましょう。

 

自分だけで悩むことはさらに不安がつのり、不眠につながるおそれがあります。専門のお医者さんに相談することで、心の不安を取り除くことがよりよい入眠につながることもあると思います。

 

あなたのの夜が気持ちのよい眠りにつつまれることを願います。

 

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