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ルテインが減るとどうなる?どんな食品に含まれるのかもご紹介

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ルテインという栄養素を聞いたことがありますか。

近頃、目の健康をうたったサプリメントによく含まれている成分です。

 

管理人もパソコン作業ばかりで最近目がかすむのでそういったサプリを試そうと思っています。んで、それらのサプリに大きな文字でルテイン配合という文字が。

 

はて、体内でルテインはどのようなはたらきがあるのでしょうか。

 

加齢とともに減るといわれるルテインですが、それが減ると体にどのような影響があるのでしょうか。今回は、ルテインのはたらきとルテインを摂取するためにおすすめの食品についてお知らせします。

 

ルテインとは

ルテインとは、天然色素成分のカロテノイドの一種で、マリーゴールドなどの植物に多く含まれている黄色の色素です。

 

人の体内に入ると、その多くは目の水晶体と黄斑部に蓄積されます。

水晶体

そのほかに、皮膚や脳、乳房などに存在します。

 

ルテインのはたらき

目におけるルテインのはたらきは、光を遮るというものです。目に入る光の中には、紫外線のように細胞を傷つけるものもあります。

 

また、近頃は、パソコンやスマートフォンから出るブルーライトが目に有害であるといわれています。これらの光は、目のレンズにあたる水晶体を通って目に入ります。

 

しかし、水晶体に含まれているルテインがこれらの光を遮り、目を守るフィルターの役割を果たしているのです。

 

網膜の中央にある黄斑部は、目に入った光が集まる場所で、視力に大きな役割を担っています。ここに含まれるルテインは、黄斑の色素濃度を高くして、ブルーライトをより吸収しやすくしています。

 

また、ルテインには抗酸化作用があり、活性酸素から体を守るはたらきをします。活性酸素(悪玉活性酸素)は、過剰に発生すると細胞を傷つけ、体の老化を進めてしまう危険な物質。

 

ルテインは、この活性酸素の活動を抑えます。ルテインは、このようなはたらきによって、目を病気や視力低下、疲労などから守ってくれているのです。

 

加齢とともに減少するルテイン

ただ残念なことに、ルテインは、体内で合成することができません。ストレスのほか加齢によっても減少していきます。

 

40代から50代あたりから、体内のルテインは減少していくといわれ、70代になると20代の約3分の1程度にまで減ってしまいます。

 

そのほかに、過剰なアルコールの摂取や喫煙によってもルテインは減少します。

 

そういえば、不摂生の人って目が悪いイメージ。見た目も老けやすくなりますし、体内機能も衰えてしまうんですね。ルテインに限った話だと、目の保護機能が弱くなり、白内障や加齢性黄斑変性症などになりやすくなります。

 

中高年以降の方にこれらの病気が多いのは、ルイテインの減少が深く関わっている考えられます。

 

ルテインを食事やサプリメントによって摂取することで目の病気を予防したり、疲れ目やかすみ目などの症状が軽減したりしたという研究結果が多く報告されています。

 

参考:ルテインの働き~研究結果

 

40代以降は減少傾向になるので、ルテインを含むサプリや食品を積極的に摂取するとよいでしょう。

 

ルテインを多く含む食品はこれ!

ルテインは黄色の天然色素であるので、緑黄色野菜に多く含まれています。

 

色素が黄色といっても、野菜にはさまざまな色素があるため、黄色い野菜ほどルテインが多く含まれているというわけではありません。それでは、ルテインの多い食品とは何でしょうか。

 

以下に載せておきます。

 

1位ケール

ケールは青汁の原料としてよく知られている野菜です。

 

100gあたりにルテインが21.9mg~39.55mg含まれているといわれ、他の野菜をぬいてダントツに含有量が多い野菜です。しかし、苦みが強いため、日常の食事でとることは難しいと思われます。

 

日常的に青汁を飲んでいる方で、ルテインを多く摂りたい方におすすめの野菜です。

 

2位サボイキャベツ

日本では主に、チリメンキャベツとよばれる葉の縮れたキャベツが流通しています。ヨーロッパでよく見かける野菜ですが、日本ではあまり多くは栽培されていません。

 

水分や甘みが少なく、日本のキャベツとは味わいも大きく違うようです。

 

3位パセリ、ほうれん草

パセリとほうれん草には100gあたり5.9~11mgのルテインが含まれています。

 

どちらも日常的になじみのある野菜ですが、パセリを100g食べるというのは現実的に考えて難しいと思われます。ほうれん草100gは片手で持ったときにあふれる程度です。

 

加熱すればかさも縮むため食べることもそんなに大変ではありません。食品からルテインを摂ることを考えている人におすすめの食品だといえます。

 

その他

ブロッコリー、レタス、芽キャベツなどの野菜にも100kgあたり2~3mgのルテインが含まれています。

 

これらの食品を毎日組み合わせて取り入れていけば、飽きることなくルテインが摂取できます。また、卵黄にも1個あたり6µgとごくわずかですがルテインが含まれています。

 

ただ、卵黄のルテインは野菜に比べて体内に吸収されやすいことがわかっています。卵は他の栄養価も高いため、毎日1~2個食べる習慣をつけるとよいでしょう。

 

ルテインの摂取の仕方

ルテインの1日の推奨摂取量は今のところ設定されていませんが、アメリカの実験などから1日6mg程度の摂取が望ましいと考えられています。

 

ルテインは脂溶性であるため、ほうれん草を油で炒めるなどして調理すれば4mg程度でも体内に吸収される分は十分だと考えられます。

 

逆に、ゆでておひたしなどにする場合は10mg程度摂取する必要があるでしょう。過剰摂取による問題点は今のところ報告されてはいないので、摂りすぎについての心配はないと考えられます。

 

まとめ

目は、唯一体外に露出している臓器といわれ、紫外線などの有害な光の影響を常に受けている部分です。

 

現代はそれに加えディスプレイに接する時間が加わり、さらに目には過酷な環境になっています。将来にわたって健康な目でいるためにはルテインを積極的に摂っていきたいですね。

 

 

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

P.S;イイネとかコメントを残してくれるとウホホーって喜びます。

 

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