病気と健康

昼夜逆転で生活が不規則に・・その治し方をご紹介

投稿日:2016年12月16日 更新日:

 

昼間に起きて、夜は眠るというのが人の自然な生活リズムです。

 

しかし、おもしろいテレビ番組やゲームなどに夢中になり、ついつい夜更かしや徹夜をしてしまう人や、交代勤務により夜に仕事をして昼間に眠る生活を送る人などの中には、不規則な生活がもとで昼夜が逆転してしまったことに悩んでいる人がいるのではないでしょうか。

 

かくいう管理人も、最近は仕事が忙しくついつい夜更かしをしてしまいます。

アトピー悪化するし、仕事に集中できないし、イライラする。

これはまずい。まずいですよ(;・∀・)

 

頭の中、天変地異。夜はお星さまやお月様の明かりがまぶしく、朝は明るいのに心は曇り。なぜか睡魔が襲ってくる。

 

一度崩れてしまった睡眠リズムを正しく治すにはどのような方法をとるとよいのでしょうか。昼夜逆転に陥る原因とともにお伝えします。

 

睡眠相後退症候群という病気

夜に起きて、明るくなると眠る昼夜逆転の症状は、睡眠覚醒リズム障害の中の睡眠相後退症候群に陥っていると考えられます。昼間に無理をして起床すると、眠気におそわれたり、強い倦怠感を感じたりします。

 

人の体内時計の周期は、1日が25時間になっています。地球の自転の周期が1日24時間であるため、毎日1時間のずれを修正しながら生活を送っています。

 

不規則な睡眠と覚醒をくり返していると、このずれがどんどん大きくなり、ついには、昼夜逆転の状態になってしまうのです。

 

学生がこの状態になると、不登校状態になる可能性があります。また、会社勤めの人も出社拒否の状態になることがあり、社会生活に適応できなくなるおそれがあります。

 

周囲の人からは、「朝、起きられないだらしない人」「病気ではないのに休む怠け者」といった目で見られることもあり、精神的につらい思いをすることからうつ状態になってしまう人もいます。

 

どうか、引きこもりやニートの方を一方的に責めないでください。彼らは病気を患っている可能性があるのです。

 

え、毎日元気で1日3食睡眠8時間でアニメとゲームで時間をつぶしているよって?

 

くたばれ。

 

まあ昼夜逆転生活になってしまうのは先ほどもあげたように不規則な生活から始まります。自業自得の部分もあるので批判的な意見を述べられたとしても反論することができません。

 

やっぱ、日々の生活習慣って大切ですよね。

 

昼夜逆転のリズムを正すには

では具体的にどのような対策をすればいいのかを以下に書いていきます。

 

1.朝に日の光を浴びる

人の1日の周期と地球の周期にはもともとずれがあるというのは先述のとおりですが、一般的にはこのずれは、毎日、日光を浴びることで修正されています。

 

そのため、くるってしまった睡眠覚醒リズムをもどすには、日光をしっかりと浴びることがとても大切です。

 

医療機関での治療を受けると、高照度光療法といい、とてもまぶしい2500ルクス以上の光を起床時に1~2時間浴びるという方法をとります。強い光の刺激により、体内時計のずれを修正していくのです。

 

家庭では、朝起きたらカーテンを開けて、日の光を浴びるようにしましょう。

 

あーたーらしーい朝が来たーーーー。きーぼーうの朝・・いやマジで希望の朝になります。

 

曇りや雨の日であっても、効果はあるそうです。

 

2.ビタミンB12を摂取する

睡眠覚醒リズム障害になる人の中には、光に対する感受性が弱い人も見受けられます。

 

つまり希望の朝が来ないという話。

 

何回リレイズやザオリクを唱えても起きることができません。

 

しかしビタミンB12を摂取することで、この光への感受性を高めることができます。しじみや赤貝などの貝類や牛のレバーなどに多く含まれているので積極的に摂るようにしましょう。

 

ただ、この効果はあまり強くなく、不安定であるともいわれているため、あくまでも補助的な方法として考えておくとよいでしょう。

 

つまりレイズやザオラルのような中途半端なものだという事です。

 

期待させてすまソ!

 

3.午前中に運動をする

僕たちの睡眠リズムは、ホルモンの影響も受けています。脳の中でセロトニンという物質が作られ、これが睡眠ホルモンのメラトニンの材料となります。

 

メラ!・・

 

もう疲れたのでネタに走るのは辞めよう。

 

セロトニンを上手に作り出すことができれば、夜の自然な眠りを導くことができるようになります。セロトニンは、午前中に太陽の光を浴びることで分泌量が増えます。

 

また、ジョギングや踏み台昇降のようなリズミカルな運動をおこなうことでも分泌量が増えます。そのほかにもサイクリングや水泳、ダンスなどの運動もセロトニンを増やす効果があります。

 

これらの運動を10分間ほどおこなうだけでも効果があるので、自分に合った運動を選んで取り組んでみるとよいでしょう。

 

4.三食を決まった時間に食べる

食事をとることで腸が活動を始めます。そのため、食事のリズムを整えることも、睡眠リズムの改善には大切です。

 

特に大切なのは朝食です。睡眠リズムが乱れているときは、なかなか朝に食欲がわきにくいかもしれませんが、がんばって食べるようにしましょう。

 

このときに、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを摂れるように心がけるとよいでしょう。先ほど紹介したセロトニンは、アミノ酸の一種であるトリプトファンから作られます。

 

これは、体内で作り出すことはできないため、食事によって摂るようにしなくてはいけません。ごはんに魚、野菜のおひたしといった、伝統的な日本の朝食は必要な栄養素をすべて含んでおり理想的です。

 

しかし、このような食事が用意できない人は、牛乳と果物といった組み合わせでも十分です。必ず朝食を食べるようにすることが大切なので是非、習慣にしていただければと思います。

 

管理人も以前は朝食を抜いて朝すっきりしなかったのですが、心も体もすこやかになったのを実感しています。

 

まとめ

昼夜逆転にまで生活リズムが狂うには、1日や2日ではない長期間を経ていることと思います。

 

時間をかけて悪くなった症状は、やはり治すのにも時間がかかるものです。短期間で改善しようとして無理をすると、心身に負担をかけてしまいますし、一旦よくなったように思っても、また悪化してしまう場合が多いのです。

 

症状が軽い場合は今回ご紹介した方法を自分で試してみてもよいと思います。

 

しかし、昼夜逆転は病気の症状であると考えると医療機関を受診してきちんとした治療をする方が、精神的なサポートも受けることができるのでよいのではないかと思います。

 

そして、症状が改善したら、今度はそのリズムを維持するようにがんばりましょう。

 

人の生活リズムはもともと狂いやすいものだという自覚を持つことが大切ですね。

 

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最後までこの記事を読んでいただきありがとうございました。

 

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