病気と健康

運動前の食事は何が良い?おすすめの食材とそれらの効果

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空腹で運動をすることは、よくないことがわかっています。

 

しかし、運動前には食べてよいものと、食べるとよくないものがあります。運動の目的によってもよい食べ物は違います。

 

少し天然な管理人
僕も運動前によく食事をとりますがハンバーガーとかポテトとかラーメンとか食べるとすぐにおなかが痛くなります。

 

しっかり者たかし君
いや、そりゃそうでしょ。重すぎだよー。

 

というわけで今回は、運動前にどのような食事をとればよいのかをご紹介します。

 

空腹で運動をすると

運動をするには、エネルギーを必要とします。

 

運動に必要なエネルギー源は、糖質から作られ、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄積されています。

 

激しい運動をおこない、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが足りなくなると低血糖を起こすわけですが、特に空腹時に運動をおこなうと、低血糖に陥りやすくなるのです。

 

次第に、手足の震えや動悸といった症状があらわれます。

 

症状が進むと、頭痛や目のかすみといった症状もあらわれます。これらは、脳が正常に働いていない状態なのでとても危険です。

 

このような状態にならないために、運動前にとる食事は重要な役割をはたします。

 

また、ダイエットを目的として運動する場合にも、脂肪燃焼にはある程度のエネルギーを必要とします。

 

そのため、適切な食事を摂って運動をおこなうほうがダイエット効果はあがるのです。

 

運動までの時間と食事のメニュー

食事をとると、消化器官で消化をするために、体内の血液が消化器官に集まります。

 

そのときに運動をすると、血液が筋肉の方にいってしまうため、消化活動が十分におこなわれずに、消化不良をおこしてしまいます。

 

そのため、運動前の食事内容によっては、運動時にわき腹が痛くなるなどの症状があらわれることがあります。

 

なるほど、だから僕は食事の後の運動でいっつもわき腹が痛くなっていたのか・・

 

運動前の食事のとり方、4つのポイント

では運動前の食事はどのような工夫が必要なのか?以下4つのポイントに分けて説明させていただきます。

 

 1.運動の10分前

消化・吸収がよく、水分やエネルギーを摂れるものが向いています。

 

スポーツドリンクやゼリー状の栄養補助食品などは、素早く体内に吸収されるため体への負担が少なくなります。

 

コーヒーやお茶などのカフェインを含む食品をとると、脂肪燃焼の効果が上がったり、集中力を高めて運動の継続の助けとなったりする効果が期待できます。

 

しかし、利尿作用もあるため、トイレにすぐ行ける環境かどうかを考えてとるようにしましょう。

 

ちなみに僕は卓球部でしたが、試合中に尿意を催しまったく集中できず惨敗した過去があります。

 

2.運動の30分前

この時間にとる食事が、もっとも運動時のエネルギーとなりやすいものです。

 

そのため、運動は、食事の30分後におこなうことが理想であるともいわれています。

 

この時間には、栄養価が高く、消化吸収のよい果物がおすすめです。

 

中でもバナナは、よくスポーツ選手も運動前に食べている運動前に適した食材です。

 

そういえば、錦織圭君も試合の休憩中にバナナ食べていましたね。試合時間が長いと運動中でも摂ると良いのかもしれませんね。

 

すいません話を戻します。バナナは炭水化物が多く、すぐにエネルギーに変換される点が優れています。

 

他には、筋肉の損傷を防ぐ、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンや筋肉の機能を調整して痙攣を防ぐカリウムも豊富に含まれています。

 

バナナを運動前に食べることで、筋肉のはたらきの低下を防いだり、けがを予防したりする効果が期待できるといえます。リンゴや柑橘類もこの時間帯に適した食べ物です。

 

果汁100%ジュースでも、エネルギー源としては十分です。

 

3.運動の1時間前

糖質を主にした食べ物が適しています。

油分をとると消化が悪くなるため注意しましょう。

 

ご飯だけのおにぎりやお茶漬け、うどん、固形の栄養補助食品、飴やゼリーなどがおすすめです。食べ過ぎてしまうと、運動までに消化ができないので、腹3~4分目程度にとどめることがポイントです。

 

4.運動の2時間前

固形物の消化には、約2時間かかるといわれています。

通常の食事はこの時間までにすませておくとよいでしょう。

 

それでも、脂質は消化に時間がかかるため、避ける必要があります。エネルギー源としての炭水化物を摂ることは、この時間でも大切です。

 

さらに、運動によって筋肉を鍛えることを目的としている場合には、たんぱく質をとるようにするとよいでしょう。

 

運動前にタンパク質をとることで、血液中のアミノ酸濃度を高めることができます。

 

すると、運動による筋肉の分解を抑え、筋肉の成長を促す効果が期待できるのです。

 

これは、運動後にたんぱく質を摂るよりも、効果的であるといわれています。

 

おすすめの食材は、ひよこ豆です。ひよこ豆には炭水化物とタンパク質、食物繊維が含まれています。1/4カップ~1/3ほど摂るとよいでしょう。

 

卵の白身も脂肪分がなくおすすめの食材です。

 

卵1個分の白身で4gのたんぱく質を摂ることができます。黄身には脂肪分が含まれているため、運動前には控えましょう。

 

他には、通常のヨーグルトよりもたんぱく質が多いギリシャヨーグルトや良質のたんぱく質を含むことで知られる鶏の胸肉などを食べるようにするとよいでしょう。

 

これらの食品を炭水化物を含む食品と一緒に摂ることで、運動しても体は疲れにくくなり、十分なトレーニングをおこなうことができるようになります。

 

まとめ

運動前に適切な食事を摂ることで、低血糖を防ぎ、筋肉の増強やダイエット効果をあげることがわかりました。

 

低血糖の症状は、運動を終えて時間がたった睡眠中にあらわれることもあるため、注意が必要です。

 

食べたものが体内でエネルギーに変わる仕組みを理解することで、そのときに必要なものを食べることができます。

 

正しい知識を身につけて、安全に、そしてより効果的に運動に取り組めるとよいですね。

 

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最後までこの記事を読んでいただきありがとうございました。

 

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