病気と健康

自宅で簡単にできる!男のなで肩を解消するための筋トレ法

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管理人の性別は♂。

慎重170cmにして体重49kg+なで肩。

 

まったくどうでもいい情報を公開しているわけですが、これを見れば分かる通り、かなり華奢な体形であることが分かるでしょう。

 

まあね、もっと男らしく筋肉と脂肪つけて太りたいわけですけど、筋トレすればするほど体重が減って、食べても脂肪にならないのですよ。

 

これを女子に話すと「それ、嫌味?」という言われる始末・・

 

悲しい。嫌味じゃなくて悩みだよ!

 

なで肩になると肩がものすごく凝る!その原因は?

いくら食べても、筋トレしても体重が増えない。恐らく筋トレの方法を変えればもう少し体重を増加させることができるのでしょうが、それよりもなで肩を治したい。

 

周囲の人から弱弱しい印象を与えるし、何よりすぐに肩が凝ってしまうことに苦痛を感じているからです。

 

そもそもなぜなで肩だと肩が凝りやすいのか?少し調べてみましたので以下にそれをまとめてみます。

 

まず初めに肩こりの原因は何なのか?

 

これを探ってみると主に、精神的ストレス、悪い姿勢、眼精疲労、運動不足が原因とのこと。

 

それらの影響を受け、「僧帽筋」という筋肉が硬直。

僧帽筋

引用:http://tenntenn901.blog.fc2.com/blog-entry-17.html?sp

 

筋肉が硬直すると血行不足を起こし、十分な影響を行き渡らせることができなくなるため、さらに筋肉を硬直させてしまいます。

 

この悪循環によって肩こりという症状を引き起こすわけですね。なで肩の場合は、通常の人より腕の重みが肩に負担をかけそれが原因で肩こりになりやすいと言われています。

 

また肩にバッグのひもをかける際、意識しないとずれ落ちますよね?

 

それを防ぐには肩のラインを平行にする必要があります。要はその動作も肩に負担をかけ肩こりの発症率をあげているわけです。

 

筋トレをやる前の前準備

なで肩っていうのはもともと骨格がそのような状態であったか、猫背、肩にかける負担の増加でなる場合とがあります。

 

管理人は遺伝によるもの。もともと骨格の関係でなで肩の方はこの問題を解消しにくいみたいです。

 

ただストレッチや筋トレをやる意味が無いわけではありません。生まれつきだからと言って諦めてはならないのです。

 

逆に猫背、肩にかける負担が多くてなで肩になったという方はまずはその負担を減らすこと。

 

猫背であれば意識的にそれを治し、肩に負担をかけているのであればその負担を減らすようにすることでこれ以上の悪化を防ぐことができます。

 

さらになで肩自体を解消するのであれば日々の筋トレが必要です。

 

筋トレをする前後にストレッチをしよう

筋トレをする前にまずはストレッチをして血行の改善をはかります。

 

肩が凝った状態でいきなり激しい筋トレをするとかえって肩こりを悪化させる恐れがあるからです。

 

そもそも肩こり解消に筋トレは良くないのでは?という意見もありますね。これに至ってはしっかりストレッチをすれば問題ありません。

 

筋トレをすることで筋肉の血行が良くなり、体を支える力も強くなるため、すればするほど肩こり、なで肩の解消につながります。

 

ただ急な筋トレはけがの原因、さらなる症状の悪化を招くのでストレッチは必須。

 

筋トレをやる前は必ずストレッチをすることを心がけてください。

 

筋トレをする前と後はどんなストレッチが効果的?

では筋トレを実践する前にどんなストレッチが有効なのか?

 

それを解説していきます。まず筋トレ前のストレッチ。

 

筋トレ前のストレッチは動的ストレッチをするようにしましょう。

 

動的ストレッチは手足を複数方向に動かして、関節やその周辺の筋肉をほぐす目的があります。

 

軽いジョギング、ラジオ体操などが当てはまります。他にも色々ありますのでどんなものが自分に合っているのかを確かめるためにも、ほかの情報サイトで見ておくとよいでしょう。

 

続いて筋トレの後は静的ストレッチが有効だと言われています。

 

これをすることで、溜まった乳酸などの老廃物の排泄を促し疲労回復に役立ちます。

 

また後のパフォーマンス向上につながりますので、筋トレ後もストレッチが大切だということを忘れないでください。

 

前屈などがその代表。はずみをつけず、筋肉をゆっくり伸ばすことがポイントとなります。

 

基本的に運動前は動的ストレッチが良いとされていますが、長年運動をしていない方、体を痛めている方は動的ストレッチの前に性的ストレッチをすることでけがの防止、パフォーマンス向上につながります。

 

なで肩を改善させるための筋トレ3選

はい、というわけでなで肩を解消するためには筋トレが有効であって、その前後にストレッチを行うことでパフォーマンス向上につながるという話でした。

 

では前説明も終わりましたのでさっそくなで肩を改善させる筋トレの方法をご紹介させていただきます。

 

と、その前にどの筋肉を鍛えたらなで肩解消になるのか?

 

ずばり三角筋です。

 

てなわけで、筋トレを行う際はこの三角筋を集中的に鍛えられるトレーニングを積みましょう。

 

もしも肩こりも気になっているという方は同時に僧帽筋を鍛えることができるトレーニングを選ぶと良いですよ。

 

1.パイクプレス

 

別名パイクプッシュアップ。道具を使わずに自宅でできるのが良いですね。家にあるものを使えばさらに三角筋を効率よく鍛えることができます。

 

何でもそうですが、適度にインターバルを設けるのがポイント

 

10回を1セットと考え、セット当たり1分くらいのインターバルを設けるようにすると負荷をかけすぎずに筋トレが可能です。

 

2.サイドレイズと同等のトレーニング

 

次に三角筋を鍛えるのに有効なのが、サイドレイズという筋トレ法。

 

ただしこの筋トレはダンベルが必要なので道具を使わずにサイドレイズ同等の効果のあるトレーニングを上で紹介してます。

 

こちらの方がきつそうですね。

 

3.リバースプッシュアップ

 

主に上腕三頭筋を鍛えられることで有名な筋トレ法。

 

プラス、三角筋、広背筋も鍛えることができるので、管理人みたいなほっそい腕の方はこちらの筋トレをやると良いかもしれません。

 

15回を1セットと考え、その間はインターバル(1分)を設けましょう。

 

腰をおろす際に、腰が曲がってしまうと効果が半減しますのでしっかり伸ばすことを意識してください。

 

筋トレは奥が深いね

なで肩を解消させる筋トレ方法は分かったけど、いろいろ種類があって奥が深いということが分かりました。

 

男であればやっぱりたくましい体には憧れるもの。やるのであればもっと知識を付けて、継続的な実践をしたいです。

 

でも櫻井翔君みたいに結構鍛えている人でもなで肩は目立ってるね。方法が悪いのか、骨格の問題でなで肩が解消されないのか・・

 

まずはやってみないと分かりません。

 

というわけで今日学んだことを実践しようと思います。

 

とりあえず今日は疲れたので明日からやる←これ、やらないやつの典型・・

 

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記事下

 

最後までこの記事を読んでいただきありがとうございました。

 

このくそつまらない世界に祝福をもたらすために自分には何ができるのかを書いた記事もありますので良かったら読んでみてくださいm(__)m

 

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